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身体最不能缺5种矿物质

    来源:生命时报      作者:张艳红
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受访专家:中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

本报特约记者 张艳红

编者的话:矿物质,又名无机盐或灰分,遍及人体各个部位,是我们身体里的“营养宝藏”。它们占比较小,却是生命所必需,多了少了都会对身体造成损害。矿物质跟健康的具体关系有哪些?中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆为大家解答。



只能通过饮食获取

人类与其生存的环境关系密切,人体中含有的元素种类和含量与地壳元素组成有着基本的一致性。早在20世纪70年代初,英国地球化学家埃里克·汉密尔顿对220名英国人进行血液分析时就发现,人类血液中60多种化学元素的平均含量与地壳元素的含量明显相关。在这些元素中,有20多种元素是维持机体正常生理功能所必需的,称为“生命必需元素”。其中,除了组成有机化合物的碳、氢、氧、氮外,其余的元素均为无机的矿物质。在体内含量大于体重0.01%的矿物质称为常量元素或宏量元素,包括钙、磷、钠、钾、硫、氯、镁;在体内含量小于体重0.01%的称为微量元素,包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬等。

张双庆介绍,矿物质与蛋白质、脂肪等营养素不同,它们不能在体内合成,而且每天都有一定量的矿物质随尿、汗液、粪便等排出体外,因此必须不断从饮食中得到补充。各种矿物质在人体内的分布较为集中,比如钙、磷主要分布在骨骼和牙齿,铁主要存在于红细胞,碘集中在甲状腺,锌则主要存在于肌肉组织中。我们体内的矿物质会互相影响,存在协同或拮抗作用。例如,摄入过多铁会抑制锌的吸收,铁同时又会促进氟的吸收。

张双庆指出,由于地壳中矿物质元素分布不平衡,导致一些地区土壤中某些矿物元素过高或过低,从而使得居住于此地区的人群某种矿物质摄入不均衡,引起亚临床症状甚至疾病。比如硒缺乏地区与克山病地区分布一致,生活在富硒地区的居民容易慢性硒中毒。此外,食物的加工方式,比如对米面进行精加工或蔬菜焯水都会造成一些矿物质损失,影响我们对矿物质的摄取。

摄入不足影响身体功能

人体对矿物质虽然需求量很小,但当其摄入量减少到某一低限值时,便会导致身体某些重要功能损伤。张双庆为大家介绍了5种对人体格外重要又较容易缺乏的矿物质。

钙。人体的骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、血液凝固、激素平衡、视觉形成以及神经与大脑的活动等都离不开钙。婴幼儿与儿童长期钙缺乏和维生素D不足可导致生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形甚至佝偻病。因雌激素分泌减少,中老年人尤其是绝经期女性钙丢失加速,易引起骨质疏松症。不过,过量摄入钙也会产生高钙血症、高钙尿等不良作用。

铁。铁为血红蛋白、肌红蛋白以及一些呼吸酶的组成成分,参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。如果长期膳食铁供给不足,可引起体内铁缺乏或导致缺铁性贫血,婴幼儿、孕妇及乳母应尤为注意。铁在人体储存过量会导致多种疾病,如心脏和肝脏疾病、糖尿病甚至某些肿瘤等。女性因为生理原因失血较多,因此比男性需要更多的铁。

碘。过去由于碘缺乏导致的地方性甲状腺肿(俗称大脖子病)对于人们来说并不陌生,如今很多白领患上的桥本甲状腺炎也与碘有一定关系。碘在体内主要参与甲状腺激素的合成,不仅参与能量代谢,保持正常的新陈代谢和生命活动,还能促进身体生长发育以及脑神经系统发育。碘过量又可诱发甲状腺功能减退和自身免疫性甲状腺炎的发生。

锌。锌对人体的生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能均有着重要作用。长期缺锌可导致食欲减退、异食癖、生长发育停滞等症状。盲目过量补锌则会导致锌中毒,可出现发烧、腹泻、恶心等症状,并引起免疫功能损伤。

硒。我国是一个缺硒大国,直到20世纪70年代,营养学家才发现硒是人体的必需微量元素。硒可增强机体免疫功能、保护心血管和维持心肌健康等。硒缺乏可导致地方性克山病和大骨节病。

补充时的注意事项

现在越来越多的人服用钙、锌、铁、硒等补充剂。张双庆特别强调,矿物质对机体健康不可或缺,补充矿物质最好的途径是从日常膳食中获得,其实平时只要做到食物多样化、饮食均衡,一般不会发生矿物质缺乏。一些特殊群体,如孕妇、老年人、素食者、婴幼儿,以及处于特定健康状况的人群,适当服用矿物质补充剂可以带来健康益处。服用前应先到医院进行检查,确定缺乏后,再在医生指导下服用相关补充剂。切忌随意服用,以免造成某种矿物质过量,对其他矿物质产生拮抗作用,影响其他矿物质的吸收。比如过量的钙会对膳食铁、镁、锌的吸收有明显抑制作用。如何通过合理饮食摄入充足矿物质呢?

补钙:常吃奶制品和豆制品,少吃盐。我国居民长期钙摄入不足,建议多吃含钙量高的奶制品、豆制品、绿叶菜、芝麻等。膳食中食盐摄入过多不仅增加高血压的发生风险,还会让人们丢失更多的钙。食盐的咸味来自于钠,而钠和钙在人体肾小管重吸收过程中存在竞争关系,钠摄入增加会相应减少钙的重吸收,增加尿钙排泄。由于我国居民食盐摄入量普遍超过6克的推荐量,因此应尤为注意钙的补充。

补铁:适量吃红肉、动物内脏等,多吃新鲜果蔬等富含维生素C的食物。膳食铁的存在形式主要有血红素铁(二价铁)和非血红素铁(三价铁)两种,前者有效吸收率为15%~35%,存在于动物肝脏、动物血液、红肉、鱼类等动物性食物中;后者的有效吸收率仅为2%~20%,存在于油菜、苋菜、菠菜等植物性食物中。维生素C具有酸性、还原性,可将不易被吸收的非血红素铁(三价铁)还原成血红素铁(二价铁),并与铁螯合形成可溶性小分子,促进非血红素铁的吸收。建议补铁者平日多吃些新鲜果蔬等富含维生素C的食物。

补碘:碘盐不可替代,沿海地区也需要吃碘盐。日常膳食中,海带、海米、鱼虾及贝类食品的含碘量较高,碘盐是稳定提供碘的最佳食品,适合绝大多数人。调查显示,沿海地区居民膳食中的碘84.2%来自碘盐,来自于各类食物(其中海带、紫菜和海鱼共占2.1%)的碘仅占13.1%,来自于饮用水的碘占2.7%。如果食用无碘盐,97%以上的居民碘摄入量将会低于推荐摄入量,居民碘缺乏的风险很大,因此,沿海地区也需要普及碘盐,以保证碘摄入。

补锌:常吃贝类鱼虾等动物性食物,儿童尤需重视。通常来说,植物性食物含锌较低,动物性食物如贝类、虾蟹、红肉、动物内脏等含锌量较高。蛋类、豆类、燕麦也是锌的良好来源。调查显示,我国少年儿童的缺锌率高达50%左右,因此应更加重视给孩子补锌。

补硒:常吃海产品和动物内脏,富硒食品没有神奇功效。常见的富硒食物主要为海产品、动物内脏,有些坚果也富含硒,如腰果等。富硒米、富硒鸡蛋、富硒茶……近年来,富硒食品卖得很火,商家宣称其能够抗癌、治疗多种疾病。对于缺硒的人群,吃富硒米、富硒鸡蛋等富硒食品,有些补硒作用,但商家宣传的抗癌、治疗多种疾病的神奇功效是不靠谱的。

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