补充脑力、维持体力！科学饮食备战高考

本期专家：北京中西医结合医院 营养科 牛文翠

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　　高考是人生中的重大时刻，考试在即，考生们到了最关键的冲刺时刻。精神紧张、压力大，同时在疫情防控的双重压力下，科学合理的饮食显得尤为重要。那么，怎么吃？应该注意哪些事项才能在考试时更好地做到补充脑力、维持体力、稳定发挥呢？

　　食品安全很重要

　　俗话说：“病从口入”，食品卫生不容小觑。一定要卫生把关，不吃生的食物、不吃隔夜菜。正值夏季，病原微生物繁殖快，食材容易腐败，最好现吃现做，所有食材都要烧熟煮透，严防食物中毒；多人就餐要分餐，使用公筷。饮食不洁轻则出现腹泻重则引起食物中毒，避免因此影响考试。

　　饮食习惯莫要变

　　平时习惯的饮食模式是身体不出特殊状况的关键，不要轻易改变饮食习惯，或者尝试新的食物。

　　不多吃、不乱吃：临近考试前后，家长不要随意打破考生的饮食习惯，比如许多家长为了讨彩头，让考生早餐吃一个油条、两个鸡蛋，寓意考100分，吃得过于油腻或者过饱，都会引起消化系统的不适，影响大脑血供，易犯困，从而影响发挥。

　　没吃过食物的不吃，不迷信保健品：尽量吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物尽量不要这几天尝试，尤其是一些被商家神话的补品或保健品，盲目进食可能适得其反，可能会出现过敏、腹泻、上火等身体不适的状况。

　　禁食生冷刺激：考试前后，天气热、压力大，许多考生喜欢喝冷饮提神，容易胃肠功能紊乱，出现胃痛、腹泻等。同时有的考生为了提神，考前喝了大量的咖啡，考试期间出现心慌或者尿频，也会影响发挥。

　　营养均衡益处多

　　充足的主食：大脑所能利用的唯一能量来源是血液中的葡萄糖，只有葡萄糖维持在一定水平，大脑才能正常工作。主食是葡萄糖的重要来源，所以充足的优质主食摄入必不可少，最好种类选择多样化，粗细搭配，除精米、精面外，可适当增加全谷、薯类的比例，能有助于维持血糖稳定，同时提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。

　　优质的蛋白质：蛋白质是必不可少的营养物质，但避免过度，每天3两左右的鱼虾、禽类、瘦肉等，1个鸡蛋，500ml牛奶，适量豆制品。

　　新鲜的水果蔬菜：1斤左右的蔬菜，半斤水果，可以提供丰富的维生素、矿物质等营养素。

　　保证足够饮水量：天气炎热，出汗多，最好定时定量饮水，避免因饮水不足，导致身体缺水，从而影响学习及考试，尽量选择白开水或者淡茶水等，饮料不能替代。

　　就餐环境要轻松

　　高考时期，心情紧张压力大，细嚼慢咽，心情放松很重要，有益于食物的消化及吸收。合理安排时间，让考生有时间细嚼慢咽，避免为了赶时间吃得太急，狼吞虎咽；选择良好的就餐环境，可以适当缓解紧张的心情；吃饭间隙聊一些轻松愉快地话题，避免询问考试情况，造成考生烦躁紧张。

　　常用饮食小妙招

　　天气炎热，可食用绿豆汤清火消暑；用眼过度可饮用枸杞菊花茶，清热解毒、养肝明目，适当缓解眼部疲劳；食欲不振、消化不良可食用山药大枣粥，健脾养胃、补气养血。