用饮食预防高血压

　　我国高血压病人数接近1.3亿，如今每4个成年人中有1个人患高血压，10年中我国成年人高血压患病率增加了40％。

　　近日全球首份高血压状况报告向世人提出警示，患这一传统疾病的人数正在全球呈增长趋势，目前已达10亿人，如不采取有效措施，到2025年，患者人数将再增加5亿。

　　优化生活方式来预防高血压，是最方便、实惠和简单的方法。实际上，血压正常的人随着年龄的增长，高血压患病率也是在逐年增加的。如何不让血压随年龄增长，是我们要关注的。大部分早期的血压变化是可以通过优化生活方式，来使血压恢复到正常水平的。

　　1.关注你的饮食结构：在饮食因素中，食盐摄入过多是患高血压病的因素之一，食盐摄入量每天要控制在6克以内，含盐较高的食物有酱油、酱菜、腌菜、香肠、腊肉、方便面等；多吃新鲜的蔬菜水果，增加含钙丰富的食物用量。常见的高钙食物有鲜奶、豆类、深绿色的蔬菜等。每天吃新鲜蔬菜不少于5种、水果不少于2种。控制和减少脂肪及总热量的摄入，适量增加优质蛋白质的摄入；选择鱼类、禽类、瘦肉等动物性食品，多吃豆制品，控制和减少脂肪的摄入。

　　2.关注并控制你的体重：控制体重是预防高血压病的最有效的措施。体重指数（BMI）的正常范围为20—24，大于等于25为超重，超过28则是肥胖，如果超重或肥胖就必须减肥。少吃肉，多吃蔬菜水果。

　　3.每天快走6000步：血压的高低和运动也有一定的关系，所以如果我们每天能坚持快走6000步，就能有效地控制我们的血压和体重。特别是晚餐少吃点，如果能同时进行快走、慢跑等，以促进热量的消耗，使体重始终保持在正常范围之内，那你的血压正常就有了保证。

　　如果能做好了这三点，高血压也许一生都不会找上你。

　　（本文作者：高志红　高级营养师，著有健康畅销书《饮食定生死》，中国螺旋藻领军企业、世界螺旋藻三巨头绿A掌门人）