成年人运动健康指南

　　一、有氧运动

　　有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。在进行中等强度有氧运动时，可将运动强度控制在60%- 70%最大心率范围，或相当于主观体力感觉12-14级：在进行大强度有氧运动时，可将运动强度控制强度在70% - 80%最大心率范围，或相当于主观体力感觉15 - 16级。成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。

　　(1)中等强度有氧运动。每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动每天运动30分钟或以上，每周运动5天。

　　(2)大强度有氧运动。每周进行75分钟以上的大强度有氧运动．每天运动25分钟或以上，每周运动3天。

　　(3)文替性有氧运动。每周交替进行中等强度、大强度有氧运动，如每周一、三、五进行30分钟或以上的中等强度有氧运动，每周二、日进行25分钟或以上的大强度有氧运动。

　　对于身体机能状况好且有良好运动习惯的人，每周进行300分钟中等强度有氧运动，或150分钟大强度有氧运动，健身效果更明显。不仅可以增强体质、防治高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高机体免疫功能，对于预防乳腺癌、结肠癌等顽症也有积极作用。

　　对于控制或降低体重的成年人来讲，每天进行60分钟有氧运动，可以控制体重的增加，每天进行90分钟以上的有氧运动，可以减少体内脂肪含量，使体重下降，如果在运动的同时，配合控制饮食，降低体重效果更明显。

　　二、力量练习
　　
　　人体进入成年阶段，随年龄的增加，肌肉力量开始下降，因此，成年人要通过各种力量练习保持肌肉功能，延缓肌肉力量的下降速度，提高工作效率和生活质量。

　　成年人力量练习要做到全面发展，要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉等各部位肌肉功能都得到提高。在安排肌肉力量练习顺序时，先进行大肌肉群练习，后进行小肌肉群练习．先进行多关节肌肉群练习，后进行单关节肌肉群练习。

　　成年人力量练习的负荷强度相当于60% -70%最大负荷，重复8-12次，以保持或提高肌肉力量。例如，一个成年人的负重臂屈伸最大负荷为1 0千克，他可以采用6-7千克的负荷强度，每个部位重复8-12次为一组，每天重复2-3组。也可以进行小负荷（20RM以下）、多重复的力量练习方法，发展肌肉耐力。每天力量练习后，至少要有2天的恢复时间，以促进体内蛋白质合成和身体机能恢复。成年人每周可进行2-3次力量练习。成年人肌肉力量方法。

　　三、柔韧性练习
　　
　　成年人保持高水平柔韧性不仅有利于各种高难度运动技术的完成，如网球、高尔夫球、太极拳、瑜伽等，而且可以减少适动损伤发生几率，对预防日常生活中的意外损伤也有积极作用。

　　成年人在进行柔韧性练习时，要重点提高肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节等主要活动关节的运动幅度。每周至少进行2-3天的牵拉性练习，也可以每天进行。在一项完整的运动健身方案中，练习柔韧性并不需要花费很多时间，可在准备活动或放松活动中安排牵拉练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。静力性牵拉时，保持牵拉动作15-60秒，每天重复3-4次，动力性牵拉时，动作要缓慢，牵拉要适度。