可以补钙的5个食物

    骨骼健康与膳食中钙的摄入有密切关系。研究表明，充足的钙摄入，再加上充分的日晒（以促进皮肤合成维生素D，维生素D促进钙吸收和利用），对骨骼健康至关重要。像其他任何营养素一样，多样化的均衡膳食是钙摄入量的最根本保障。不过，有些食物含有更多或更好的钙，故而对骨骼健康尤为重要。在本文中，根据食物中钙含量、吸收率，以及食物的可获得性和安全性，依次推荐五种补钙的食物。 

   1.牛奶

   众所周知，牛奶是钙的最好来源。因为牛奶钙含量较多，吸收率较高。每100毫升牛奶（平均值）含104毫克钙，大致相当于每毫升牛奶含有1毫克钙。如果按照《中国居民膳食指南2007》的推荐，每人每天喝300毫升牛奶，就可以获得300毫克钙。可以满足成年人全天钙参考摄入量的38%。

   儿童、孕妇、乳母等钙需要量比较大的人群，应增加牛奶的摄入量至每天500毫升或更多，可以通过牛奶获得500毫克以上的钙。不过，当饮奶量超过300毫升时，应选择低脂牛奶或脱脂牛奶，以避免摄入过多的脂肪。

   此外，因为有研究表明，钙的一次摄入量越多，则其吸收率越低，所以，300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性饮用，每天分2、3次饮用更有利于钙吸收。

   2. 酸奶

   酸牛奶中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶，每100毫升酸牛奶（平均值）含118毫克钙。酸奶中含有较多乳酸，乳酸具有促进钙吸收的作用。所以，酸奶中钙的吸收率会高于牛奶。如此说来，酸奶是比牛奶更好的补钙食物。

   不过，因为酸奶口感较酸，一次饮用量不会很多，故而酸奶产品的净含量普遍低于牛奶产品。单独饮用酸奶，较难达到每天300毫升或500毫升的推荐量。因此，建议每天既喝牛奶，又喝酸奶，使其合计总量达到300毫升或500毫升。

   3．豆腐

   豆腐中的钙有两个来源。一个是大豆原料；另一个是加工过程中添加的凝固剂，如石膏是硫酸钙、卤水含氯化钙等。所以，豆腐中的钙含量与其加工方法有很大关系。北方制作豆腐加凝固剂较多，钙含量较大，每100克豆腐含钙138毫克；南方制作豆腐加凝固剂较少，钙含量略低，每100克豆腐含钙116毫克；内酯豆腐（又称日本豆腐）制作时所用凝固剂不含钙，故其钙含量更低，每100克内酯豆腐只有17毫克钙。简单地说，豆腐做得越“老”（硬）则钙含量越高，越软嫩则钙含量越低。

   因为草酸可以明显抑制钙吸收，所以，吃豆腐时最好避开含草酸特别多的蔬菜，如菠菜、苋菜和竹笋等，或者把这些蔬菜焯水去掉部分草酸后再与豆腐同吃。

   顺便说一句，豆浆因为没有添加凝固剂，且含水量巨大，故钙含量很低。