跨步跑+动态训练 三个步骤让跑者完美热身

跑步之前的热身非常重要，它能让跑者的肌肉、骨骼、关节等组织得到放松，逐渐提升心率，为跑步做好准备，提升跑步表现，并且有助于预防伤病。如何实现完美热身？跑者按照三个步骤进行即可。

步走3-5分钟

很多跑者轻视步走，觉得它对热身没有帮助。实际上，跑步之前进行3-5分钟的步走，这种低强度的运动可以让身体从静止模式进入运动模式。步走可以让肌肉、肌腱、关节等得到活跃，肌肉和核心温度逐渐提升，也会为跑步需要的肌肉输送更多的血流，给大脑发出信号，即将开始跑步了。特别是对于伤愈归来的跑者，步走非常有帮助。

跨步跑训练

进行5-6次100米的跨步跑。它的强度比步走的强度大，能够让血流速度更快，唤醒你的神经系统，让你的快肌纤维发力。具体做法如下：

先轻松

慢跑至少2分钟；接着进行60-100米的跨步跑，速度逐渐加快，然后再逐渐减速；每完成一次跨步跑之后，四处走动一下，打开双腿，大约90秒钟；然后再往回进行跨步训练。

动态拉伸

已经有诸多研究认为，静态拉伸不适合作为热身项目，因为它会增加受伤风险。跑者需要做的是动态拉伸，改善身体的活动幅度，让肌肉得到放松，通过心率、体温和血流速度的提升，让跑者的效率更高。常见的动态拉伸包括以下几项：

跳跃。先进行25-50米的跳跃，然后再逐渐的增加跳跃高度和跳跃幅度。

侧步走。身体先向右侧移动10-20米，然后向左侧移动10-20米。可以先步走，然后再逐渐的变成慢跑。当肌肉活跃起来之后，可以逐渐增加强度，以最少的步伐覆盖更多的范围。

交叉步。先将右脚向右迈一步，然后将左脚右移放在右脚后面。再将右脚向右迈一步，接着将左脚右移放在右脚前面。连续向右移动10-20米之后，再连续向左移动原路返回。刚开始的速度较慢，可以逐渐加快到慢跑的节奏。

倒退慢跑。脚尖轻柔的发力，主要靠双臂摆动驱动身体向后慢跑，50米的距离即可。

踢臀。摆好站立姿势后，向前步走时抬高脚后跟，尽可能的接触到臀部。然后逐渐加速至慢跑。也可以将踢臀和高抬腿相结合。

正步走。保持身体的直立，向前迈步，腿在身体前方伸直，然后固定着姿势，超不同方向扭动脚尖。然后再迈下一步。每一条腿各做10次。