运动健身一周3次最好

　　什么是安全有效的强度？广州中医药大学第一附属医院骨科主任中医师郑晓辉认为，运动时心率达到适宜的标准而又没有出现明显的不适，这个强度就是合适的安全的强度。每个人的适宜标准的确定可套用以下的测算方法：

　　最大心率：220-年龄

　　运动的适宜心率：最大心率×(60%~85%)

　　以一个20岁的年轻人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他运动时的适宜心率就是200×(60%~85%)=120-170次/分。刚锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

　　每个人具体运动时间长短该如何定？该科主治医师徐险峰则建议以年龄、运动强度和运动目的等作为参数加以考虑。一般来说，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则可能过量或难以坚持。平均每天30分钟左右的运动时间对于以保持身体状态为目的的锻炼者来说比较理想。至于运动的频率，较普遍的认识是，一周运动一次可能徒增疲劳，不太可取；而一周运动七次则容易过于疲劳，且难以坚持；大约隔天运动一次，即一周锻炼3次以上(最少3次)，效果更好。

　　另外，一天内运动时段的选择也有讲究，对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。因为早晨人的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，因而发生心脑血管疾病的几率较高，故不太适合相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚则是一天之中最佳的运动时间。

　　运动饮食

　　运动前后进食有讲究

　　“运动前后的进食时间应考虑个人的消化机能和饮食习惯。”徐险峰建议，运动前进食，食物的数量和质量应满足人体的需要，营养应均衡，式样也应多样，且食物的体积应相对较小、重量相对较轻。一般来说，大运动量锻炼前3～4小时及锻炼后40分钟进食比较合适。

　　而对于需要参与比赛、训练的青少年，因他们往往运动量较大、运动强度较大、运动时间较长，则应格外注意糖、水、盐分等物质的补充——

　　1.补水：记住少量多次原则

　　徐险峰指出，一般人往往将口渴作为身体缺水的信号，运动中或运动后口渴明显了才补水，但研究表明，当运动中感到口渴时可能已有2%~3%体重的水分丢失，机体已经处于轻度脱水状态，此时才补水已偏晚。正确有效的补液原则是在运动前先做预防性补充，运动中做少量多次补充——