神奇骨盆操 2周雕刻魔鬼曲线

　　3.跪姿划臂

　　跪在地，脚尖踮起，上身挺直，双臂以伸直，像船桨一样前后划动，左右各20组。

　　4.让脊柱回到正确的位置

　　双脚分开站立，与肩同宽。双臂向上伸直，在头顶处手背相贴。然后向上伸展全身。

　　Part3 矫正腰椎

　　1.找到腰部支撑位置

　　仰躺在地面上，吸气，放松背部。然后将头部和背部向下压，腰部与地面形成一个小弧度。重复5～10次。

　　2.交叉手腿上提，锻炼腰部肌肉

　　俯卧在地上，双臂向前伸展。同时抬起左手臂和右腿，然后再马那么难放下，换右手臂和左腿抬起。这样左右交替重复5次。

　　3.侧身扭转，拉伸腰部

　　坐在地面上，左腿向前伸直，右腿弯曲膝盖，脚掌跨过左大腿放在外侧地上，左小腿与右大腿形成“十”字。然后右手放在身后，左手放在右大腿内侧，上半身向右后侧扭转，在极限位置停留10～20秒。然后慢慢回到正中位置。再以同样方式向另一边重复动作。

　　4.腰部前倾

　　双腿分开站立，与肩同宽。双手屈肘在后脑勺交握，保持腰背挺直，然后躯干前倾。重复10次.