产后24周恢复曼妙身材

来源：健康之友作者：未知 2009年09月12日

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B.足部运动：可促进血液循环。足部旋转动作：取坐姿双臂支撑上身重量，双腿伸直将脚板往外绕圈圈，然后在向内绕。两脚可同时或轮流做。每小时重复10～15次（产后足部运动对于剖腹产、骨盆腔开刀的女性特别重要，能够有效避免下肢水肿或血栓性静脉炎的发生）。

      第2天：产后第一天的运动仍继续做。此外，加入了骨盆肌肉练习和胸部练习。

      A.凯格尔运动：帮助骨盆底肌肉收缩，训练会阴部。收缩阴道与骨盆底肌肉运动：如同憋住大便排出的动作，持续收缩5秒。尽可能做到25～50次。此运动身体直立或躺卧时都可以进行。

      B.胸部运动：强化胸肌，防止乳房下垂。仰卧床上，双臂向左右伸展至与肩部对齐，伸直平放。将两手慢慢上举合拢，再慢慢恢复原位。重复10～15次。

      第3～4天：持续前两天的运动，再加入颈部及腹部练习。

      A.颈部运动：加强腹肌张力，减轻腰背痛。平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。

      B.仰卧起坐运动：改善腹肌分离状况。平躺仰卧，两膝弯屈，脚掌平放。双手交叉在腹肌上方。当呼气时，将头抬起并用手将腹肌推往中间。保持数秒，慢慢将头放下并放松腹肌。

      做此运动前要先确定腹肌分离的程度。评估方式：平躺仰卧，两膝弯屈，脚掌平放。将手指放在肚脐下方，将头慢慢抬起，在此时，肚脐两侧的腹肌会用力而鼓起绷紧 (中间有空隙如一凹沟产生)，请用手指感受两侧肌肉分开几指腹。如果大于等于3指腹，则暂不要做仰卧起坐运动，如果是1或2指腹，则可进行练习。

       Tips：
      你需要知道的产后运动原则：
      1. 适当的产后运动最好在产后24小时即开始；
      2. 产后如果需要喂母乳，要先让婴儿吃饱后再运动，因为高强度的运动训练，会让过多乳酸渗入母奶中，使奶水变酸性；
      3. 量力而为，循序渐进。以一种运动项目开始，视身体状况再增加；
      4. 持之以恒，持续2～3个月才能见效；
      5. 做会阴修补术的产妇，对于抬腿、屈腿等高难度运动，须等伤口愈合后才可以进行。